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  发表日期:2017年3月21日   出处:福建农林大学学生处心理健康指导中心(宣)      有39位读者读过此文   【字体:  


3月21日世界睡眠日

                                  ——关注睡眠、关注身心健康

 

睡眠日来源

2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动,将每年初春的第一天—3月21日定为“世界睡眠日”。“世界睡眠日”之所以定在每年初春第一天,是因为季节变换的周期性和睡眠的夜交替规律都与我们的日常生活息息相关。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

人一天需要睡多长时间才合适

人们所需要的睡眠时间因人而异,并没有一个所谓的标准时间。但对于每一个特定的人来说,睡眠时间却一般保持不变。尽管某一晚你睡的时间长一些,但一个星期或者一个月你的平均睡眠时间却差不多——某一个星期可能比另一个星期多一个半小时。8个小时的睡眠是我们通常所说的正常的平均睡眠时间,但实际对大多数人来说,7个半小时的睡眠才是正常的平均睡眠时间。然而这些数字仅仅是平均时间,根本谈不上好或者不好。得到高质量的睡眠,时间可以从少于3个小时到多于10个小时不等。
    睡眠研究专家将睡眠时间为6个小时或者更少的人称为“短时睡眠者”,睡眠时间多于9个小时或更多的人称为“长时睡眠者”。拿破仑和爱迪生都属于短时睡眠者,据报告,他们每天只睡4~6个小时。而爱因斯坦就像其他在科学和艺术领域中有创造性的人一样,是个长时睡眠者。

正确的睡姿

理想的睡眠体位应维持脊柱的正常的生理曲度,并保证全身的肌肉自然松弛。否则,8小时的睡眠时间加长年累月的重复,可引起脊柱的病变或急性的损伤或身体不适等,如落枕   

我们以图示来为大家展现正确与错误的睡眠姿势:


  
正确的仰睡姿势

  一般我们都会以为睡觉时腿伸直会比较好,其实最好的垫一枕头,保持一定的曲度。

 


正确的侧睡姿势

  同样,侧睡时,头部较肩部微微向后,双髋及双膝略屈,更能保持肌肉的自然松弛。

 


不符合生理体位的睡眠姿势

  腿部过直,肌肉及各组织会受到一定程度的牵拉,

 


俯睡不利于健康

俯睡不利于呼吸,也不利于保持颈部的自然。

其实对于健康的人来说,对睡眠姿势的要求不是很高,但对于一些病人,如颈椎病等,采用正确的睡眠姿势就相当必要了。另外,对于寝具的选择,如颈椎保健枕床垫,也关系着睡眠的健康

睡姿与心理存在微妙的联系

除了生理,睡姿与心理也有微妙的联系。心理学家们经过深入调查发现,每个人每天需要的睡眠时间,除了与人的年龄有关外,与其性格特点也有着较为密切的关系。当然这不是必然的。曾经有人在英国通过问卷调查,概括出6种睡眠姿势,发现每一种姿势对应着一种人格类型。同时,睡姿也能折射出这段时间的心境、情绪、心理防御等。

胎儿型睡姿:这种蜷缩成母体内胎儿姿势的人,外刚内柔,坚强的外表下有一颗敏感的心。他们第一次见到别人的时候可能会害羞,但很快能放松。拱起的背部构成强有力的自我保护,当人正遭受痛苦挫折时,这种睡姿最能让人体验到安全感。

树干型睡姿:即身体偏向一侧,双臂向下伸展,顺贴在身上。他们大多性格开朗,爱与人交往,很多情况下显现出领导才能和号召力。不过他们容易轻信他人,过于天真。这种睡姿是悠闲自得的心境的体现,对近段时间的生活工作或学习状态比较满意。

思念型睡姿:身体偏向一侧,双手向外伸展,与身体形成直角。他们喜欢与人交往、性格外向,易融入集体。不过采用这种睡姿的人较多疑,有时甚至有点偏激和愤世嫉俗,很难接受不同意见。思念型睡姿是冷战或逃避问题的一种折射。

士兵式睡姿:完全仰面平躺,双手紧贴身体两侧。喜欢这样睡觉的人一般性格内向,比较保守。会一丝不苟地遵守严格的标准,久而久之会不自觉地严格要求别人。

海星型睡姿:身体平躺,双臂稍稍上举抱枕,这类人乐于助人,是非常好的倾听者,对人慷慨,朋友很多,但不喜欢成为焦点。

自由落体型睡姿:俯卧在床上,双手抱枕,脸偏向一侧。这类人易紧张,一般比较好动,常因缺乏预见性而行事鲁莽,他们对别人的批评一般不能虚心接受。

睡眠时间段与内脏的关系

晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间

晚上11-凌晨1点,肝的排毒

凌晨1-3点,胆的排毒

凌晨3-5点,肺的排毒

凌晨5-7点,大肠的排毒,应上厕所排便。

凌晨7-9点,小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。

半夜至凌晨4点为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜

如何获得好的睡眠

1、正确呼吸。平躺在床上轻轻吸一口气,一两秒种后再吐出来。这种呼吸方式是利用腹部来进行的,可以帮助你镇静、松弛。要点在于不要太猛地深吸一口气,尽量保持吸气吐气时间间隔的均衡。深深地叹一口气其实非常有利于缓解神经紧张,练习打哈欠也不失为一个好方法,打着打着你就会非常想睡了。

2、劳逸结合。大脑皮层用左边,右边会得到休息,用右边,左边得到休息。工作不交替的话,就容易出现噩梦,甚至睡不着。因此无论如何,每周应抽出半天到郊外放松,或至少离开平时工作环境休息半天。

3、关掉手机。打电话或发短信会让人过度兴奋,这很容易导致失眠。因此在晚上或一回到家时,就把手机关掉。

4、晚上不玩游戏。年轻人睡觉前不会受游戏中明亮闪烁屏幕的影响,但是成年人则会觉得过于兴奋,该睡觉时大脑还在高速运转。

5、晚餐要清淡。晚餐吃得太饱或吃得太油腻、糖分过高都有可能引起之后的胃胀、恶心、消化不良等不适反应。

6、晚餐后散步。晚餐后散步真是一个值得提倡的好习惯。肠胃在散步中蠕动得更正常,消化得更好,精神也在散步中得到了放松和愉悦,对于睡眠有非常好的帮助。

7、闻香可催眠。有些调料对治失眠有很好的作用,特别是洋葱和生姜。洋葱和生姜的气味有安神的作用,使大脑皮层受到抑制。这些方法都非常简单易行:取洋葱适量,洗净,捣烂,置于小瓶内,盖好,睡前稍开盖,闻其气味,10分钟后即可入睡;也可以将15克左右的生姜切碎,用纱布包裹置于枕边,闻其芳香气味,便可安然入睡。这两种方法一般在使用10天至1个月后睡眠就会明显改善。

8、睡前洗热水澡。蒸气和清洁的感受会使你心情愉悦。如果不想洗澡,可以用热水浸泡双脚,这个更简便的方法有利于调节体温和松驰神经。

9、著名中医罗大伦治愈百万失眠人的泡脚方:柴胡六克、黄芩六克、法半夏六克、党参六克、炙甘草六克、茯苓三十克、煅龙骨三十克、煅牡蛎三十克、珍珠母三十克、桂枝六克、郁金六克、远志六克、香附六克、生地六克、制首乌六克。个方子可以熬四十分钟,然后将药汁分成两份,早晚兑入温水,泡脚,每次二十分钟,水温不要太热,水淹过脚面就可以了。孕妇禁用。

摆脱失眠的困扰

在心理门诊经常接待因失眠而困扰不安的来访者,他们大都有个共同的特点:性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头疼、注意力涣散、记忆力下降等症状,总是感到忧心忡忡,耿耿于怀。他们每天上班都是无精打采,抱怨说:唉!昨天晚上又没有睡好觉!今天简直没法工作!"到了晚上,他们总是想方设法地让自己"今天什么也别想,一定要睡个好觉!"但是,事与愿违,越想睡好觉,越睡不着,形成恶性循环。他们有的已经试过许多方法,吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想,结果都不奏效,而心理医生教给他们的方法与他们以往使用的方法大相径庭。
     首先,在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式,如果前一晚上没睡好,可以在早晨洗个热水澡,外出锻炼一下身体,精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎样才能睡好觉,他不理解睡觉是为了保证健康,健康是为了工作,而工作并不是为了睡觉,也就是说:睡觉并不是人生的目标。另外,人每天只需要深度睡眠2-4个小时,其他是有梦睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以让人的精神崩溃,5天就可以导致死亡,但有的人说好多年都没怎么睡觉,可是他思维仍很正常,所以他的失眠问题并不是想象得那么严重,人应该相信自己的生命力。
     其次,睡眠也是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,停不下来,应该采取顺其自然的态度:想去吧,我今天不打算睡觉了!结果,当你不控制情绪和思维时,20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样,有的人特别怕睡不着觉,有的总怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松。
  第三,许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够,一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着,而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动,劳其筋骨才能放松心情,尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态,应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动,感到累了,困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠。

                                                  福建农林大学学生处

                                                 心理健康指导中心(宣)



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